С чего начать похудение на дефиците калорий. Небольшой план на первую неделю.

Бывает, что смотришь на себя в зеркало, и отражение совсем не радует. Не потому что случилось что-то страшное, а просто приходит понимание того, что сильно себя запустил. Вам знакомо это чувство? Уверен, что да.

У меня было точно так же, когда на весах я увидел, что вешу 110 кг. Я не стал искать волшебные таблетки, не читал про «магические ягоды» и не планировал голодать. Просто пришло спокойное осознание: так дальше нельзя и нужно что-то менять.

Попробовать худеть на дефиците калорий мне предложила жена. Честно говоря, поначалу я отнесся к этому скептически. Но решил попробовать. И это помогло. Примерно за полгода я скинул 26 кг.

Если Вы сейчас стоите на старте и не знаете, за что хвататься, я предлагаю свой простой план, с чего начать похудение. Не на год и не на месяц. Всего на одну неделю. Чтобы войти в ритм мягко и без нервов.

Сначала нужно понять цифры

Самая большая ошибка — начать сильно ограничивать себя в еде и есть «как птичка». Если резко урезать еду, организм испугается и начнет запасать жир вместо того, чтобы отдавать его.

Вам нужно знать свою норму. Сколько телу нужно энергии, чтобы просто жить и двигаться, и сколько нужно для похудения. Чтобы не искать формулы в интернете, я сделал простой калькулятор калорий у себя на сайте.

👉 Рассчитать норму калорий для похудения можно здесь

Пользуйтесь им смело. Введите свои данные, и калькулятор подскажет примерную норму. Чтобы худеть, нужно создавать дефицит — есть чуть меньше, чем тратите. Калькулятор уже учитывает это, так что Вам останется только следовать цифре. Это не голодовка, это сытно.

Убираем то, что не замечаем

Знаете, что самое интересное? Часто мы худеем не потому, что перестали есть котлеты, а потому что убрали мелочи.

На первой неделе попробуйте обратить внимание на три вещи:

1. Жидкие калории. Кофе с сиропом, сок из пакета, сладкая газировка. Выпиваете — и вроде не ели, но калорий получили как на полноценный обед. Попробуйте заменить это на воду, чай без сахара или обычный кофе без добавок.
2. Соусы. Майонез — это калорийная бомба. Я сам удивился, когда узнал. Его можно заменить на лёгкий майонез. По вкусу примерно одно и то же.
3. «Пробники». Доесть за ребенком, попробовать суп при готовке, кусочек колбасы мимоходом. Это тоже еда, которую не всегда учитывают.

Дневник питания: зачем это надо?

Я пользовался приложением FatSecret. Оно популярное, простое и понятное. Записывайте в него всё, что съедаете за день, для того чтобы понять, сколько вы получаете калорий за день и укладываетесь ли в дефицит.

Это как график расходов и доходов: видите, куда уходят «деньги» (калории), и понимаете, где можно сэкономить без ущерба для качества жизни.

Я написал про него отдельную статью, которую вы можете прочитать ➡️ здесь ⬅️

Подготовка дома

Сила воли — вещь ненадежная. Вечером, после работы, она обычно заканчивается. Поэтому лучше не проверять её на прочность.

Просто пройдитесь по полкам с продуктами. Если на видном месте лежит печенье или чипсы — рано или поздно Вы их съедите. Уберите их подальше или отдайте друзьям, чтобы они не вызывали желание их съесть. А вот фрукты, овощи, творог поставьте так, чтобы они первыми бросались в глаза.

Если что-то пошло не так

Жизнь непредсказуема. Может быть день рождения у коллеги, или просто сил не было готовить, и Вы заказали пиццу. И что теперь? Всё пропало? Нет. Главное правило, которое я усвоил: не винить себя.

Один ужин не испортит фигуру, так же как один салат не сделает Вас худым. Если съели лишнее — просто вернитесь к плану на следующий прием пищи. Без самобичевания. Чувство вины часто приводит к тому, что человек бросает всё дело совсем. Похудение на дефиците калорий — это как марафон, то есть результат не за один день.

Смотрим на объёмы, а не только на весы

Это важный момент. Многие ждут чуда от весов каждый день, а цифра стоит или скачет. Это демотивирует.

Я взвешивался и делал замеры раз в две недели. Чаще просто нет смысла — вес может колебаться из-за воды, соли, усталости. Но самое главное — сантиметровая лента.

Замеряйте талию, бедра, грудь. Часто бывает так: вес стоит на месте, а объемы уходят. Это значит, Вы теряете именно жир, а не воду. Поэтому лента часто правдивее весов.

Главное — не бросать

Эта неделя нужна не для рекордов, а чтобы привыкнуть и понять, как работает дефицит калорий. Попробуйте выполнить хотя бы большинство пунктов. Главное — без фанатизма и не гнаться за быстрым результатом.

Если остались вопросы — пишите в комментариях.