Рассчитай свою норму калорий и БЖУ

BMR (Basal Metabolic Rate) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии полного покоя для поддержания жизненных функций: дыхания, сердцебиения, температуры тела. Почему эта формула? Уравнение Миффлина-Сан Жеора разработано в 1990 году и признано одним из самых точных. Оно учитывает, что мышечная масса тратит больше энергии, чем жировая, а с возрастом метаболизм замедляется.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это ваша полная суточная энерготрата. Мы умножаем BMR на коэффициент, который зависит от вашей активности: 1.2 — минимальная (сидячий образ), 1.375 — низкая (1-3 тренировки), 1.55 — средняя (3-5 тренировок), 1.725 — высокая (6-7 тренировок), 1.9 — очень высокая (физическая работа + тренировки).

Почему именно 500 ккал? Это золотая середина, которая позволяет терять около 0.5 кг в неделю — безопасный и устойчивый темп. Дефицит в 500 ккал в день = 3500 ккал в неделю ≈ 0.5 кг жира. Для набора массы добавляем +300 ккал — это достаточно для роста мышц без избыточного жиронабора.

Почему 30% белков? Белок — главный строительный материал для мышц и ключ к сытости. При похудении высокое потребление белка помогает сохранить мышечную массу. Почему делим на 4? Потому что в 1 грамме белка содержится 4 ккал. Аналогично для жиров (9 ккал/г) и углеводов (4 ккал/г).